4x10 12

[...] 250g kury 5. Naleśniki 100g maki 150g twarogu 30g wpc 20g masło orzechowe 6. 70g owsianych 500g jajek ( 5zoltek) Trening; - wyprosty 3x15 -siady 1x8 120kg 5x5 150kg -fronty 4x10-8 100-120kg - suwnica nogi wasko 5x15-10 - Przysiad maszyna 4x15 15 12 10 -wykroki chodzone 3x30-26krokow -uginanie podudzi lezac 5x15-12 -lydka 8x 20-15 Zmieniony przez [...]

[...] dupsko do ziemi. Ogolnie dobry trening 1. Wyprosty 3x 15-12 2. Siady 4x5 1x4 140-170kg 3. Fronty 4x 10-8 110-130 kg 4. Suwnica nogi wasko 2x15 3x12 ostatnia podwojny drop +10 +8 5. Hak maszyna 4x10 6. Wykroki chodzone 3x26krokow 7. Uginanie z hantlem na podlodze 5x15-12 8. Lydka 5x20-15 suwnica /SFD/2019/8/29/80fcf9be2d544b3ab3fdaee3a4d9b8f0.jpg

[...] prad. Dalej hak maszyna juZ bardziej technicznie, dupsko do ziemi. Ogolnie dobry trening 1. Wyprosty 3x 15-12 2. Siady 4x5 1x4 140-170kg 3. Fronty 4x 10-8 110-130 kg 4. Suwnica nogi wasko 2x15 3x12 ostatnia podwojny drop +10 +8 5. Hak maszyna 4x10 6. Wykroki chodzone 3x26krokow 7. Uginanie z hantlem na podlodze 5x15-12 8. Lydka 5x20-15 suwnica

[...] gryfem lamanym 3x12 7. Francuskie do czola lamanym gryfem 4x15-12 Dzis plecy+tyl barkow i lydka 1. Sciaganie tylem do wyciagu V 4x15 2. Wioslowanie na smith podchwytem 4x10 3. Wioslo hantlami oburacz 4x12-10 4. Hamer mlotkowy chwyt 3x10 5. Sciaganie do klatki szeroko 4x12 6. Face pull 3x20 7. Odwodzenie hantli w opadzie 3x15 8. Szrugsy [...]

[...] gryfem lamanym 3x12 7. Francuskie do czola lamanym gryfem 4x15-12 Dzis plecy+tyl barkow i lydka 1. Sciaganie tylem do wyciagu V 4x15 2. Wioslowanie na smith podchwytem 4x10 3. Wioslo hantlami oburacz 4x12-10 4. Hamer mlotkowy chwyt 3x10 5. Sciaganie do klatki szeroko 4x12 6. Face pull 3x20 7. Odwodzenie hantli w opadzie 3x15 8. Szrugsy [...]

[...] podszedl pod francuskie to sam gryf by wystarczyl, o poreczach nie wspomne. 1. Zolnierskie stojac 3x6 2x5 2. Wzosy bokiem 3x10 1x20 3. Wycisksnie zza karkub4x12-6 4. Wyciskanie hamer 3x10 5. Wzosy w przod sztanga 2x20 6. Wyciskanie z podłogi 4x10 7. Hamer gora klatki 4x15-12 8. Butterfly 3x15 9. Sznury 3x15-12 10. Prostowanie nachwytem 3x12

[...] Jutro jade szukac odzienia na wesele hehe. Czuje, ze moze byc ubaw. Jutro takze kolejny masaz tym razem cale nogi. Trening z dzis: 1. Uginanie jednonoz 3x15-12 2. Mcnpn sztanga 4x10-7 3. Mcnpn hantle 3x15-12 4. Uginanie z hantlem 3x 15 5. Suwnica szeroko 5x15 6. Przysiad na maszynie 2x12 2x20 1x8 7. Wykroki w miejscu 3x12 noga 8. Lydka 4x25p

[...] 10ml olej lniany 6. 150g kaszy manny, banan, jogurt skyr, 60g wpc\wpi . 0.5l lodow Dzis bardzo dobry trening, klatka+rece 1. Skos smith 4x15-8 2. Wyciskanie hantli z ziemi 4x10-8 3. Buterfly 3x15 4a) pompki poręcz 4b) uginanie przy wyciągu uchwyt lamany siedząc 3x12+12 5a) prostowanie podchwytem wyciąg 5b) uginanie z hantlami stojąc 3x15+15 6a) [...]

[...] z waty i walka o kazde powtórzenie. Dzis ma problem z utrzymaniem równowagi heh. Fajna intensywność, ciezary u mnie tez dobre. 1. Uginanie podudzi lezac 4x20-12 2. Fronty 4x10-6 3. Hak maszyna 4x8 4. Suwnica wypychanie 4x20-12 5. Wyprosty 4x20 plus drop 15 6. Mcnpn hantlami 4x12-10 7. Uginanie jednonoz 3x12 noga 8. Lydka siedzac 4x20 Micha 1. [...]

Poszly dzis plecy, trening szybko w godzine bo dzie czas gonil. 1. Przyciaganie v do brzucha4x8 -10 ciezkie serie caly sztos. 2. Wioslo hamer 4x10-8 3. Sciaganie szeroko chwyt neutralny 4x12-10 4.wioslo hantlem 3x8-6 5. Sciaganie jednoracz przy wyciagu bokiem+ narciarz 3x10-12 6. Wioslo pol sztanga 3x12-10 Trening szybki, sporo wioslowan. Waha [...]

[...] 2kg mniej niż dzien wcześniej tak się w nocy wypocilem. Dziś grane były barki i lekko klatka. 1. Buterfly odwrotny+face pull5x20+20 2. Żołnierskie 4x8/5 3. Wznosy bokiem 4x10/8 1x14 4. Wyciskanie hamer 3x10/8 5. do brody 3x10 6. Brama z dołu 3x15 7. Wyciskanie na Smith płaska klatka 3x20/12/12 plus drop Brzuch allachy plus unoszenie nóg w [...]

[...] wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x8-12 przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem 4x8-12 wiosłowanie ze sztangą - podchwyt 4x8-12 martwy ciąg - proste nogi 4x10 uginanie przedramion ze sztangą 3x 8x nachwyt i od razu 8x podchwyt uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku chwyt młotkowy 3x12 uginanie przedramion ze [...]

[...] sobie: 5 minut orbitrek wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x10 2x drop set 8,12 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2x10 2x drop set 8,12 wyciskanie sztangielek na ławce skośne+rozpiętki drop set 2x8,12 na koniec rozpiętki+wyciskanie 1x8,12+5,15 uginanie przedramion ze sztangą+uginanie ze sztangielkami 4x10,10 uginanie ze sztangielkami 1x15

[...] ze sztangielka 2 x 10 Środa: plecy biceps Plecy: podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) progresja 12 10 8 6 - 4 serie podciąganie na drążku szerokim nachwyutem 4x10 (koniecznie szeroki nachwyt)- daj jako pierwsze szrugsy 4 x max stały ciężar. (szrugsy rob do upadku miesniowego) - daj martwy a szrugsy do barkow Biceps: uginanie [...]

[...] przedramię 1wyciskanie sztangi z przed głowy 4x8 ss 3x 12 3A unoszenie hantli na boki 3B unoszenie hantli na boki w leżeniu na ławce 2unoszenie hantli do przodu 3-4x10 4wyciskanie francuskie leżąc 3x8-10 ss 3 x 12 5A ściąganie linki wyciągu górnego 5B prostowanie ramienia jednorącz siedząc Czwartek aeroby (piłka nożna) 2x 35-40 [...]

[...] Butterfly. 3x10 Rozpiętki na bramce.12-10-8-6 Rozpiętki na bramce na dół.12-10-8-6 triceps ściagnie drążka /\ 12-10-8 /6 Podciąganie. wypychanie na stojaku ? /\ 4x10 francuskie 12-10-8 /6 Wt plecy Podciąganie do klatki 3x max Podciąganie sztangi podchwytem 12-10-8-6 Podciąganie drążka do klatki piersiowej wąskim uchwycie 3x12 [...]

[...] jednorącz 3x 8 Piątek Plecy, kaptury: Martwy ciag: 3x12 Wiosłowanie na wyciągu dolnym(do brzucha) siedząc: 3x12 Szrugsy: 4x6(10) Wzniosy ramion ze sztangielkami z boku: 4x10 Nogi: Suwnica 4x 12-10 Uginania nog lezac 4x12-10 Wspiecia na maszynie siedzac 3x 15-20 Stojac 3x 15-20 Brzuch(pomiedzy seriami nog): Brzuszki na macie: 3x25 Unoszenie [...]

Poniedziałek: KLATA I BARKI PRZÓD ŚRODEK KLATA: -WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 12/10/8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS (-) 12/10/8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS(+) 12/10/8 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/10/8 BARKI: -WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 14/10/8 -ARNOLDKI 12/10/8 - UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 12/10 [...]

[...] pompki na poręczach, na razie bez obciążenia na ile da radę w dół. Więc tak: Orbi: 30 min Przerwa godzinkę Rozciąganie z gumą Kólko z kolan: coś pod 40 WL: 15x20,40,60, 4x82.5,1x100,1x110,1x120,1x130,1x130 4 serie łączone: PNP 4x10 Modlitewnik 19,18,15,12 Muszę jeszcze doczytać, ale chyba zaliczyłem wtopkę, bo kółko miało być przez minutę }:-(

[...] 2 stojąc, miałem dość, CEP po każdej) Łydki: 1. Ośle wspięcia/Wspięcia na place stojąc 4x8-10 (zrobiłem 30p obónóż, 10p jednonóż + 30s cep) 2. Wypychanie palcami na suwnicy 4x10-20 (zrobiłem 2 serie na suwnicy poziomej, stopy niżej i wyżej) Dodatkowo zrobiłem unoszenie stopy/palców x30p - mięśnie piszczelowe przednie Po treningu 40min cardio. [...]